Sve o prehrambenim vlaknima

Zašto su nam potrebna prehrambena vlakna?

Na prehrambena vlakna ranije se gledalo kao na nepoželjne i nepotrebne sastojke namirnica, a danas sve više raste spoznaja o ulozi sastojaka prehrambenih vlakana u ljudskoj prehrani i sprječavanju određenih bolesti. Teorija o dobrobiti prehrambenih vlakana krenula je iz Afrike. Uočeno je kako stanovništvo u tom području, naročito ono koje više konzumira cjelovito zrno žitarica, manje boluje od pojedinih bolesti (karcinom debelog crijeva, hemeroidi, ateroskleroza). Sve je pripisano količini prehrambenih vlakana unesenoj hranom. Dobro je poznato da prehrambena vlakna imaju važnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima kao i u prevenciji različitih bolesti. Ovo su samo neke od bolesti uzrokovane nedostatkom prehrambenih vlakana u svakodnevnoj prehrani: zatvor, hemoroidi, upala slijepog crijeva, iritirana crijeva, divertikuloza, rak debelog crijeva, gojaznost, dijabetes, bolesti srca,  visoki krvni tlak, karijes.

Što su uopće prehrambena vlakna i u kojoj hrani se nalaze?

To su hranjive tvari prisutne u staničnim stijenkama namirnica biljnog podrijetla. Spadaju u skupinu ugljikohidrata, a mogu biti topljive (pektinske tvari, gume, hemiceluloza, sluzi) i netopljive (celuloza, lignin). Među prehrambenim vlaknima u novije vrijeme vrlo je popularan inulin koji je slabo sladak i ne izaziva lučenje hormona inzulina, zbog čega je preporučljiv za dijabetičare. Pripisuje mu se velika prebiotička uloga (u probavnom sustavu pomaže razmnožavanju poželjnih bakterija). Prirodno se pojavljuje u mnoštvu biljaka, najviše u cikoriji i slatkom krumpiru.

 

Izvor prehrambenih vlakana su voće, povrće, orasi i žitarice:

  • psyllium ljuskice
  • integralne žitarice (brašno od punog zrna žitarice)
  • zobene pahuljice
  • ječam
  • smeđa riža
  • mekinje (pšenične, kukuruzne...)
  • orašasti plodovi
  • sjemenke (sezam)
  • voće (jabuke, kruške, šljive)
  • povrće (posebice špinat, prokulice, suhi grah, grašak, mrkva, krumpir)

Ustanovljeno je kako ljudska prehrana mora biti bogata tvarima staničnih stijenki voća, povrća i žitarica. Međutim, suvremeni načini obrade namirnica i promjene prehrambenih navika smanjile su količinu prehrambenih vlakana unesenih hranom na kritičnu razinu. Posljedica toga je, između ostalog, neredovita stolica od koje, kako zbog ovoga razloga tako i tjelesne neaktivnosti, boluje veliki broj ljudi. U posljednje vrijeme u svijetu se provode akcije Pet na dan (Five a day), a ova krilatica odnosi se na nastojanje da se poveća potrošnja povrća i voća. Cilj ove akcije je, kao i nacionalnih i internacionalnih udruga za prehranu, povećati potrošnju povrća na tri porcije dnevno (isključujući krumpir), a voća na dvije porcije dnevno. Ovakav bi kvalitativan i kvantitativan pomak povećao unos povrća i voća u odrasle osobe na oko 400 g dnevno i prehrambenih vlakana na oko 30 g dnevno. Time bi se postigao i pomak u smanjivanju kroničnih nezaraznih bolesti (kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, dijabetesa, nekih oblika karcinoma).

Fizikalno-kemijska i biološka svojstva prehrambenih vlakana utječu na fiziološku aktivnost u tankom crijevu te imaju važnu ulogu u ljudskom zdravlju, stoga je hrana koja sadrži dijetalna vlakna:

  • Poželjna pri provođenju restrikcijskih dijeta (hrana bogata složenim ugljikohidratima, najčešće je siromašna mastima i jednostavnim ugljikohidratima te osigurava sitost te produžuje probavu)
  • Pomaže kod opstipacije (vlakna imaju povećanu sposobnost vezanja vode, ona bubre te tako povećavaju volumen stolice) i dijareje
  • Djeluje preventivno na pojavu hemoroida
  • I topljiva i netopljiva vlakna mogu reducirati rizik od različitih vrsta karcinoma, a ne samo od karcinoma debelog crijeva i rektuma.
  • Pomaže pri normaliziranju razina glukoze u krvi i izlučivanju inzulina u slučajevima pretilosti, kardiovaskularnih oboljenja i dijabetesa (tip II)- glikemijski indeks vlakana je vrlo nizak te nema stimulacije lučenja inzulina u većoj mjeri
  • Neke epidemiološke studije ukazuju i na to da prehrambena vlakna snižavaju krvni tlak, posebno sistolički (gornja vrijednost) pa preventivno djeluju na nastanak ateroskleroze
  • Snižava razinu kolesterola. Vezivanjem topljivih vlakana na žučne kiseline potiče se njihovo izlučivanje što zapravo znači sljedeće: manje žučnih kiselina u probavnom sustavu = manja apsorpcija masti.
  • U sklopu jednog istraživanja (Van Horn i dr., 1986.) ispitanici koji su iz prehrane izbacili masnoće i namirnice s kolesterolom. Jeli su (pored ostaloga) oko 60 g zobenih mekinja dnevno; ustanovljeno je da im se razina kolesterola u krvi smanjila za 5%, a s obzirom na to da smanjenje kolesterola u krvi za 1% smanjuje mogućnost srčanog oboljenja za 2%, ti su ispitanici smanjili svoj rizik za 10% !
  • Jača imunološki sustav
  • Prehrambena vlakna također mogu poboljšati organoleptička svojstva namirnica (konzistenciju, izgled , okus) i nutritivnu vrijednost hrane.

Glavna karakteristika prehrambenih vlakana je to da ih enzimi probavnog sustava ne mogu razgraditi, ali zato bakterije prisutne u debelom crijevu mogu fermentirati neke vrste vlakana

Pri fermentaciji od strane mikroorganizama, vlakna se razlažu na vodu, plinove (CO₂, vodik i metan) i kratkolančane masne kiseline, koje se apsorbiraju u debelom crijevu te su stanicama debelog crijeva izvor energije. Uz to što su tim stanicama izvor energije imaju još nekoliko povoljnih utjecaja: povećavaju apsorpciju vode i natrija, potiču rast stanica debelog crijeva,  pojačavaju metabolizam energije, poboljšavaju prokrvljenost debelog crijeva, stimuliraju autonomni živčani sustav, stimuliraju proizvodnju GI hormona.

Iz gore navedenog proizlazi kako prehrambena vlakna mogu biti bioaktivne komponente funkcionalne hrane. Funkcionalna hrana je hrana koja sadrži sastojke koji mogu pozitivno djelovati na specifične biološke funkcije, poboljšavajući opće zdravstveno stanje i/ili reducirajući rizik od određenih bolesti. Prehrambena vlakna zbog svojih korisnih učinaka kao što su povećanje volumena fecesa, smanjenje vremena prolaska kroz crijeva te reguliranje razine kolesterola i glikemijske razine imaju sve karakteristike koje ih svrstavaju u važne sastojke funkcionalne hrane.

β -Glukan (najpoznatije prehrambeno vlakno)

β-Glukani (beta-glukani) su dijetalna vlakna, odnosno dugolančani, neškrobni polisaharidi. Prirodno su prisutni u žitaricama i to prvenstveno u ječmu i zobi. Osim u žitaricama, nalaze se i u nekim vrstama algi, bakterija, kvasaca i gljiva poput reishi, shiitake i maitake.

β-Glukani nisu esencijalni za naš organizam, ali imaju određen utjecaj na naše zdravlje; najpoznatiji je njihov utjecaj na naš imunitet, ali pozitivno utječu i na razine kolesterola te glukoze u krvi (uzrokuje lagano otpuštanje glukoze u krvi čime se izbjegavaju velike oscilacije glukoze).

Zahvaljujući brojnim znanstvenim istraživanjima kojima je dokazan njihov pozitivan učinak na zdravlje, β-glukanima se u sve većoj mjeri obogaćuje i ostala hrana koja ih prirodno ne sadrži. Također, β-glukani se sve više koriste i u obliku dodataka prehrani, prvenstveno zbog svog imunmodulatornog, antikancerogenog i antiinfektivnog djelovanja te kao prehrambeni aditivi zbog svoje antioksidativne aktivnosti.

Psyllium ljuskice su dragocjen izvor biljnih vlakana (92 g vlakana/100g proizvoda). Dobivaju se ljuštenjem sjemena indijskog trputca (lat.Plantago psyllium). U svom sadržaju imaju topiva i netopiva vlakna čime imaju veću vrijednost za ljudski organizam u odnosu na mnoge druge izvore vlakana. Psyllium ljuskice sadrže polisaharidne sluzi koje na sebe vežu vodu i imaju sposobnost povećavanja svog volumena čak do 15 puta, nemaju okus i uklapaju se u brojne kombinacije, a najčešće se konzumiraju u shakeovima ili smoothijima.

Koliko prehrambenih vlakana vam je potrebno?

Preporučeni unos prehrambenih vlakana za zdravu odraslu osobu je 20-35 g dnevno. Idealna količina za djecu od 3-18 godina je broj njihovih godina uvećan za 5.

Ako ste prije konzumirali namirnice siromašne vlaknima, bitno je da količinu unosa povećavate postupno (kroz nekoliko tjedana) kako bi se vaše tijelo priviknulo na vlakna.

Preporuča se unos veće količine tekućine, prvenstveno vode, kako bi vlakna omekšala. Raznolikost je baza prehrane, pa se tako i ovdje preporuča konzumacija vlakana iz različitih izvora (voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice).

Trenutno se u tipičnoj europskoj prehrani konzumira samo 12-15 g , a npr. 1 kriška integralnog kruha daje ≈ 1,5 g vlakana; 1 jabuka prosječne veličine ima oko 3 – 3.5 g vlakana.

Potencijalno je negativno djelovanje prehrambenih vlakana redukcija apsorpcije vitamina, minerala i proteina. Međutim nije ustanovljeno da bi moglo biti problema s apsorpcijom hranjivih tvari u zdravih osoba koje konzumiraju prehrambena vlakna u preporučenim količinama.

Andreja Milardović, mag. nutricionizma

Kategorija novosti: